12 Consejos para Aliviar los Músculos Después del Entrenamiento

¿Cómo te sientes después de un entrenamiento intenso? ¿Te has preguntado alguna vez cómo aliviar los músculos doloridos después de un entrenamiento? Quédate y aprende formas de aliviar las agujetas.

¿Sabías que cuando haces ejercicio estás dañando tus fibras musculares? 

Es el daño lo que desencadena que el cuerpo reconstruya las fibras más fuertes que antes, un proceso llamado hipertrofia muscular. 

Por lo tanto, es el proceso de reconstrucción el que provoca cierta inflamación y dolores.

¿En qué circunstancias se producen los musculos adoloridos?

Empecemos por el peor de los casos. Los dolores musculares graves están relacionados con la tensión, el estrés, el uso excesivo y las lesiones leves. 

¿Tu dolor se extiende por todo el cuerpo? El dolor muscular sistémico suele ser el resultado de una infección, una enfermedad o el efecto secundario de un medicamento. 

Ahora bien, hay dos tipos de dolores musculares. ¿De cuál te estás recuperando?

1. Dolor muscular agudo (AMS) es una respuesta inmediata de dolor muscular que se resuelve rápidamente. Un minuto después de la contracción del músculo, puede sentir dolor. La sensación desaparecerá en unos minutos o hasta varias horas después de relajarlo.

Hay dos causas que se asocian a los dolores musculares agudos. 

• Las células musculares acumulan las sustancias químicas - ácido láctico y H+ - producidas por el ejercicio. 
• Fatiga muscular. 

2. Dolor muscular de aparición retardada (DMAR).

Nada como esa sensación de ardor y dolor cuando te levantas, estornudas o subes y bajas las escaleras. Los movimientos de tu cuerpo provocan dolor cada vez que te estiras, contraes o pones el músculo bajo presión. 

La sensibilidad característica del DMAR se denomina también hiperalgesia mecánica muscular.

Aunque hay variaciones en el tipo de ejercicio y en la condición del individuo, la intensidad del dolor suele aumentar en las primeras 24 horas después del entrenamiento. El pico de dolor es de 24 a 72 horas. Después, la sensación disminuye y baja siete días después del ejercicio. 

¡No todos los ejercicios provocan dolor! 

Existen tres tipos de ejercicios: excéntricos, isométricos y concéntricos. 

• La excéntrica es la contracción de alargamiento del músculo. Imagina tu brazo extendido en un ángulo de 180 grados y tirando hacia arriba de la mancuerna. 
• Los isométricos son ejercicios estáticos que causan menos dolor. Piensa en tener el brazo en un ángulo de 90 grados. 
• Los concéntricos consisten en ejercicios de acortamiento que no provocan casi nada. Imagina tu brazo en un ángulo agudo.

what helps sore muscles after a workout?

1. Comer alimentos antiinflamatorios

Algunas pruebas sugieren que el consumo de alimentos ricos en antioxidantes alivia el dolor muscular. 

2. Tomar suplementos de antioxidantes

El consumo de ingredientes naturales con alto contenido en antioxidantes y características antiinflamatorias puede reducir el dolor muscular de aparición retardada (DMAR) y favorecer una recuperación más rápida. 

• Curcumina
• Aceite de pescado
• Ácidos grasos omega-3

3. Frota un poco de ungüento de árnica

Hazte con una crema de árnica para aliviar dolores e inflamaciones. El árnica es desde hace tiempo un remedio natural para los dolores musculares. Conoce los beneficios del árnica para la piel.

4. Terapia de calor

Dúchate después de sudar. Además de limpiar tu cuerpo, un baño caliente puede aliviar la aparición retardada de las agujetas. 

¿Otras formas de aplicar la terapia de calor? Calentar toallas húmedas o almohadillas térmicas mojadas. 

5. Sal de baño de Epsom 

Complementa tu baño con un compuesto químico hecho de magnesio, azufre y oxígeno. 

Al sumergirse, estas partículas se disuelven en el agua y pueden ser absorbidas a través de la piel, aportando magnesio y sulfatos, para servir a funciones corporales esenciales. 

¿Suena extraño? La reputación de las sales de baño de Epsom es anecdótica; no hay investigaciones suficientes que la respalden. 

Por otro lado, los suplementos orales de magnesio son más beneficiosos. 

6. Terapia de frío

Después del calor viene el frío, pasa a las presiones frías. Los baños o duchas frías suenan espantosos, pero dejar que el cuerpo se empape puede ayudar a reducir la hinchazón y la actividad nerviosa.  

Si mojar en la congelación es demasiado, aplique una bolsa de hielo o una bolsa de golosinas congeladas. 

7. Rodillo de espuma

Auto-masaje para aliviar los músculos doloridos. También puede ayudar con la fatiga muscular y la flexibilidad. 

Hazlo colocando el rodillo debajo del músculo dolorido y pasando tu cuerpo por encima. 

8. Pide un masaje

Si comprar un rodillo de espuma le parece demasiado, pida amablemente que alguien le alivie el dolor. 

9. Prendas de presión

La compresión de los músculos en su lugar aumenta el flujo sanguíneo para una rápida recuperación. Llévalos durante 24 horas después de tu entrenamiento. 

10. ¡Más ejercicio!

No te sientas desanimado por el dolor muscular. Es una respuesta natural que permite a tu cuerpo acostumbrarse al entrenamiento. Después de aguantar, no pasará a menos que aumentes la intensidad y la duración o cambies tu rutina. 

11. Tómatelo con calma y enfríate

Vuelve a normalizar tu respiración y tu ritmo cardíaco caminando o prueba la postura de yoga: Savasana (postura del cadáver). Consiste en tumbarse únicamente sobre la espalda con los brazos extendidos. 

12. Mm, ¿estiramiento? 

Algunos dicen que es necesario estirar antes de usar los músculos para un entrenamiento, mientras que otros están de acuerdo en que incluso estirar después puede aliviar los dolores. Pero un estudio observó una influencia inadecuada de los estiramientos en relación con las agujetas.

Prueba los estiramientos dinámicos que exploran los movimientos repetitivos para tus músculos y articulaciones. Para empezar, realiza estocadas y círculos con los brazos. 

¿Por qué es importante? De este modo, prepara su cuerpo. Tu ritmo cardíaco aumenta, mejorando el flujo sanguíneo y mejorando tu flexibilidad. 

Así que, ¿cuál de ellos probarás para aliviar los músculos doloridos después de tu actividad deportiva favorita?

El dolor es para los novatos

En realidad, no. El dolor de cuerpo no califica tu estado físico. 

Los dolores musculares aparecen para todo el mundo, tanto para los principiantes como para los deportistas entrenados, porque son una respuesta natural de adaptación cuando se inician nuevas actividades o se eleva el nivel de las rutinas.

¿Cómo prevenir los dolores musculares?

• Hidratate 
• Realizar correctamente el ejercicio
• Practica conscientemente 
• Realiza calentamiento y enfriamiento 
• El consumo moderado de cafeína - puede reducir el dolor en casi 50 por ciento.

Alivia los músculos doloridos después de un entrenamiento actuando con estas prevenciones. Mantente hidratado, especialmente si eres amante del café. Así pues, aprende las rutinas adecuadas, prepara tu cuerpo para el movimiento y aumenta gradualmente la intensidad y la duración. De este modo, se reduce el riesgo de lesiones y disminuyen las agujetas. 

¿Cuándo hay que preocuparse?

Las molestias musculares no requieren tratamiento médico y se resuelven al cabo de unos días. 

¿Recuerdas el peor escenario del principio? Pues bien, los dolores musculares también pueden estar relacionados con otras enfermedades crónicas. Consulta la lista aquí.

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¡Esto es todo! 

Después de conocer diferentes formas de aliviar los músculos doloridos después de un entrenamiento, esperamos que te anime a continuar con tus prácticas deportivas porque ahora sabes cómo cuidar cualquier sensación de dolor. 

La actividad física daña las fibras de los músculos, lo que hace que el cuerpo endurezca las fibras, provocando molestias después del ejercicio. 

El dolor moderado se asocia a dos tipos de dolor muscular. El dolor muscular agudo (DMA) y el dolor muscular de aparición retardada (DMAR). El común es el DMAR. La sensibilidad alcanza su punto máximo en las primeras 24 a 72 horas después del entrenamiento. El dolor desaparece después de varios días. 

Los ejercicios se dividen en tres categorías: excéntricos (alargamiento), isométricos (estáticos) y concéntricos (acortamiento). 

Tomar medidas después de completar la rutina puede aliviar el dolor que podrías experimentar. Mantente hidratado, recuerda refrescarte y come alimentos ricos en antioxidantes y propiedades antiinflamatorias. 

Relaja los músculos con una ducha tibia, y luego pasa al agua fría para estimular la circulación sanguínea. Antes de terminar de vestirte, masajea con árnica las zonas afectadas y, si tienes una prenda de presión, póntela. 

Tómate un tiempo para eliminar el dolor con un rodillo de espuma y vuelve a trabajar los músculos.

Algunos podrían argumentar que hay cierto placer en el escozor después de un buen entrenamiento.

Pero no es un indicador para forzar las lesiones. Las acciones forzadas pueden provocar daños graves. 

Sé paciente contigo mismo a medida que avanzas en tu rutina. Escucha a tu cuerpo y practica la atención plena para estar en sintonía con lo que sienten tu carne y tus huesos. Los músculos doloridos aparecen cuando llevamos a nuestro cuerpo a nuevos límites. Esos límites pueden dar lugar a otros nuevos. 

No dejes de practicar actividades saludables y beneficiosas. Confía y ama tu anatomía. No olvides nunca atenderla y cuidarla. Es una máquina avanzada capaz de proporcionar y soportar todo tipo de maravillas. 

Sientes algo más que no está descrito aquí? Date una vuelta para leer sobre productos para el cuidado de la piel después del entrenamiento.

Si el malestar persiste, consulta a tu médico. Escucha lo que te indica el cuerpo, no ignores tu dolor.  

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¡No hay que ser tímido! Comparte tu punto de vista y comenta a continuación. 

¿Qué ejercicios te dejan el cuerpo inmóvil?