12 Consejos para Aliviar los Músculos Después del Entrenamiento

How do you feel after intense training? Ever wonder how to relieve sore muscles after a workout? Stick around and learn ways to alleviate soreness. 

Did you know that when you exercise you are damaging your muscles’ fibers? 

Es el daño lo que desencadena que el cuerpo reconstruya las fibras más fuertes que antes, un proceso llamado hipertrofia muscular. 

Por lo tanto, es el proceso de reconstrucción el que provoca cierta inflamación y dolores.

¿En qué circunstancias se producen los musculos adoloridos?

Let’s start with the worst-case scenario. Severe muscle soreness is related to tension, stress, overuse, and minor injuries. 

¿Tu dolor se extiende por todo el cuerpo? El dolor muscular sistémico suele ser el resultado de una infección, una enfermedad o el efecto secundario de un medicamento. 

Ahora bien, hay dos tipos de dolores musculares. De which one are you recovering? 

1. Acute Muscle Soreness (AMS) is an immediate muscle soreness response that resolves quickly. Within a minute of muscle contraction, you may feel soreness. The sensation will disappear in a few minutes or up to several hours after relaxing it. 

Hay dos causas que se asocian a los dolores musculares agudos. 

• Las células musculares acumulan las sustancias químicas - ácido láctico y H+ - producidas por el ejercicio. 
• Fatiga muscular. 

2. Dolor muscular de aparición retardada (DMAR).

Nada como esa sensación de ardor y dolor cuando te levantas, estornudas o subes y bajas las escaleras. Los movimientos de tu cuerpo provocan dolor cada vez que te estiras, contraes o pones el músculo bajo presión. 

The tenderness characteristic of DOMS is referred to as muscular mechanical hyperalgesia too. 

Although there are variances in the type of exercise and the individual’s condition, the soreness intensity typically rises in the first 24 hours after working out. Peaking ache is from 24 to 72 hours. Afterward, the sensation subsides and drops seven days following the exercise. 

¡No todos los ejercicios provocan dolor! 

Existen tres tipos de ejercicios: excéntricos, isométricos y concéntricos. 

• La excéntrica es la contracción de alargamiento del músculo. Imagina tu brazo extendido en un ángulo de 180 grados y tirando hacia arriba de la mancuerna. 
• Los isométricos son ejercicios estáticos que causan menos dolor. Piensa en tener el brazo en un ángulo de 90 grados. 
• Los concéntricos consisten en ejercicios de acortamiento que no provocan casi nada. Imagina tu brazo en un ángulo agudo.

what helps sore muscles after a workout?

1. Comer alimentos antiinflamatorios

Algunas pruebas sugieren que el consumo de alimentos ricos en antioxidantes alivia el dolor muscular. 

2. Tomar suplementos de antioxidantes

El consumo de ingredientes naturales con alto contenido en antioxidantes y características antiinflamatorias puede reducir el dolor muscular de aparición retardada (DMAR) y favorecer una recuperación más rápida. 

• Curcumina
• Aceite de pescado
• Ácidos grasos omega-3

3. Frota un poco de ungüento de árnica

Hazte con una crema de árnica para aliviar los dolores y la inflamación. El árnica es un remedio natural para los dolores musculares desde hace tiempo. Learn the benefits of arnica for skin.

4. Terapia de calor

Dúchate después de sudar. Además de limpiar tu cuerpo, un baño caliente puede aliviar la aparición retardada de las agujetas. 

¿Otras formas de aplicar la terapia de calor? Calentar toallas húmedas o almohadillas térmicas mojadas. 

5. Sal de baño de Epsom 

Complementa tu baño con un compuesto químico hecho de magnesio, azufre y oxígeno. 

Al sumergirse, estas partículas se disuelven en el agua y pueden ser absorbidas a través de la piel, aportando magnesio y sulfatos, para servir a funciones corporales esenciales. 

Sounds bizarre? The reputation of Epsom bath salts is anecdotal - insufficient research hasn’t backed it. 

Por otro lado, los suplementos orales de magnesio son más beneficiosos. 

6. Terapia de frío

Después del calor viene el frío, pasa a las presiones frías. Los baños o duchas frías suenan espantosos, pero dejar que el cuerpo se empape puede ayudar a reducir la hinchazón y la actividad nerviosa.  

Si mojar en la congelación es demasiado, aplique una bolsa de hielo o una bolsa de golosinas congeladas. 

7. Rodillo de espuma

Auto-masaje para aliviar los músculos doloridos. También puede ayudar con la fatiga muscular y la flexibilidad. 

Hazlo colocando el rodillo debajo del músculo dolorido y pasando tu cuerpo por encima. 

8. Pide un masaje

Si comprar un rodillo de espuma le parece demasiado, pida amablemente que alguien le alivie el dolor. 

9. Prendas de presión

La compresión de los músculos en su lugar aumenta el flujo sanguíneo para una rápida recuperación. Llévalos durante 24 horas después de tu entrenamiento. 

10. ¡Más ejercicio!

Don’t feel discouraged by the muscle soreness. It is a natural response that allows your body to accustom to the workout. After enduring, it won’t happen unless you upgrade intensity & duration or change your routine. 

11. Tómatelo con calma y enfríate

Vuelve a normalizar tu respiración y tu ritmo cardíaco caminando o prueba la postura de yoga: Savasana (postura del cadáver). Consiste en tumbarse únicamente sobre la espalda con los brazos extendidos. 

12. Mm, ¿estiramiento? 

Some say stretching before using the muscles for a workout is necessary, while others agree that even stretching afterward can alleviate the aches and pains. But a study observed an inadequate influence of stretching relating to muscle soreness.

Prueba los estiramientos dinámicos que exploran los movimientos repetitivos para tus músculos y articulaciones. Para empezar, realiza estocadas y círculos con los brazos. 

¿Por qué es importante? De este modo, prepara su cuerpo. Tu ritmo cardíaco aumenta, mejorando el flujo sanguíneo y mejorando tu flexibilidad. 

Así que, ¿cuál de ellos probarás para aliviar los músculos doloridos después de tu actividad deportiva favorita?

El dolor es para los novatos

Actually, no. Body pain doesn’t grade how fit you are. 

Muscle soreness comes around for everyone, beginners and trained athletes because it’s a natural adaptive response when you start new activities or raise the bar on your routines.

¿Cómo prevenir los dolores musculares?

• Hidratate 
• Realizar correctamente el ejercicio
• Practica conscientemente 
• Realiza calentamiento y enfriamiento 
• Moderate intake of caffeine - may cut pain down by almost 50 percent. 

Alivia los músculos doloridos después de un entrenamiento actuando con estas prevenciones. Mantente hidratado, especialmente si eres amante del café. Así pues, aprende las rutinas adecuadas, prepara tu cuerpo para el movimiento y aumenta gradualmente la intensidad y la duración. De este modo, se reduce el riesgo de lesiones y disminuyen las agujetas. 

¿Cuándo hay que preocuparse?

Las molestias musculares no requieren tratamiento médico y se resuelven al cabo de unos días. 

Remember the worst-case scenario at the beginning? Well, muscle aches can also be related to other chronic conditions. View the list aquí. 

Regardless, if you’re new to athletic activities or a professional looking for how to relieve sore muscles after a workout, AETHEION® can help! 

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That’s a wrap! 

Después de conocer diferentes formas de aliviar los músculos doloridos después de un entrenamiento, esperamos que te anime a continuar con tus prácticas deportivas porque ahora sabes cómo cuidar cualquier sensación de dolor. 

Physical activity damages the muscles’ fibers, which triggers the body to toughen the fibers, causing discomfort after exercising. 

El dolor moderado se asocia a dos tipos de dolor muscular. El dolor muscular agudo (DMA) y el dolor muscular de aparición retardada (DMAR). El común es el DMAR. La sensibilidad alcanza su punto máximo en las primeras 24 a 72 horas después del entrenamiento. El dolor desaparece después de varios días. 

Los ejercicios se dividen en tres categorías: excéntricos (alargamiento), isométricos (estáticos) y concéntricos (acortamiento). 

Tomar medidas después de completar la rutina puede aliviar el dolor que podrías experimentar. Mantente hidratado, recuerda refrescarte y come alimentos ricos en antioxidantes y propiedades antiinflamatorias. 

Relaja los músculos con una ducha tibia, y luego pasa al agua fría para estimular la circulación sanguínea. Antes de terminar de vestirte, masajea con árnica las zonas afectadas y, si tienes una prenda de presión, póntela. 

Tómate un tiempo para eliminar el dolor con un rodillo de espuma y vuelve a trabajar los músculos.

Algunos podrían argumentar que hay cierto placer en el escozor después de un buen entrenamiento.

But it isn’t an indicator to push yourself to injuries. Forced actions can lead to grave damage. 

Sé paciente contigo mismo a medida que avanzas en tu rutina. Escucha a tu cuerpo y practica la atención plena para estar en sintonía con lo que sienten tu carne y tus huesos. Los músculos doloridos aparecen cuando llevamos a nuestro cuerpo a nuevos límites. Esos límites pueden dar lugar a otros nuevos. 

Don’t stop practicing healthy and beneficial activities. Trust and love your anatomy.  So never forget to attend to it and care for it. It is an advanced machine capable of providing and enduring all types of wonders. 

Are you feeling something else not described here? Take a turn to read about post workout skin care products.

If the uneasiness persists, check with your doctor! Listen to what the body indicates, don’t ignore your pain.  

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¡No hay que ser tímido! Comparte tu punto de vista y comenta a continuación. 

¿Qué ejercicios te dejan el cuerpo inmóvil?